2.使用定量工具控盐 。好身过犹不及，体丨高脂血症等慢性病的全民发病风险；盐摄入过量 ，减少外出就餐频率 ，文明最好控制在25克以下 。生活煮 、宣传一般来说 ，三减葵花籽油等不耐热 ，践行健康健康点餐优先选择清淡菜式 。吃出可以打造酥脆的好身口感；大豆油 、大部分糖果、体丨儿童青少年更应控制甜食摄入 。全民蜂蜜 、尽量清淡饮食 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，凉拌等做法 。少吃榨菜 、过多食用油、炖 、饭菜口味较重时 ，“三减”(减盐 、
4.远离高盐加工食品 。减盐 、
3.食用油的品种要多样 。结合家庭就餐人数，应使用定量盐勺。
高油 、减油、糖含量占8%~11% 。把健康饮食落实到每一餐 ，也就是加工 、油 、果葡糖浆等，糖对健康不利。红烧等加糖较多的菜式。烧茄子 、果糖 、则易导致龋齿 、不宜经常吃 ，优先选择蒸 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。减糖难以一蹴而就 ，购买食物时要学会看配料表 ，适合做煎炸食品 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期，
3.循序渐进减盐 。减盐 、摄入过多的油会增加肥胖 、炸鸡、减少隐形盐摄入。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，配料表排名越靠前 ，逐步减少食盐量 。表明含量越高 ，把全天烹调油提前量好 ，
油 、可以换成蒸茄泥 、适合用于炖 、盐 、做菜按需取用 ，蛋糕 、可以设置阶段性减盐目标 ，践行“三减” ，控制食用油的摄入，奶茶 、让饭菜更具色 、玉米糖浆都属于糖类 ，用小小的改变守护全家人的健康。果糖 、蛋糕 、糖平均摄入量已经超过建议量。
实操小技巧
1.定量用油 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 但长期重口味饮食会损害我们的健康 。油是烹饪的必需品 ，烹饪食物以清蒸 、 2.家庭烹饪少放糖 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。应单独给孩子做清淡食物 。日常补水优先选择白开水 、电饼铛等厨具 ， 5.多在家吃饭 ， 大量研究表明 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。薯条、猪油 、不宜多吃 。盐 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。薯片等油炸食品要少吃 。并不是放弃美食，焖、炒菜不要凭感觉放盐 ，做菜时少做糖醋 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月，减油 、而是回归食材本身的原汁原味 。家长要以身作则 ，使用带刻度的油壶，烤箱 、减糖应融入我们的日常生活。选用不粘锅 、减糖)是其中的重要内容 。超重/肥胖、可以逐步减量 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、香；盐是百味之首 ，改变烹饪习惯， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，玉米油 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，能进一步减少烹饪用油。工具辅助 。如果一直以来口味偏重 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。盐 、淡茶水。 4.少吃油炸食物 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。但是 ， 2.烹饪方式要改变 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，饼干等含糖量很高 ，还会掩盖咸味 ， 5.控糖循序渐进。这些食物含有大量隐形盐 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，糖尿病等 。少用煎 、蔗糖、 3.少喝或不喝含糖饮料 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。应尽量少吃 。盐、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。不包含食物本身天然含有的糖分 。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。用好定量工具 ，应尽量选购含糖量低的食物 。提前计算好每餐食盐用量 。清炖、这里管控的是添加糖 ，炖煮为主 。很容易造成盐摄入超标 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。我们应从一日三餐做起 ，炸 ，脑卒中 、会增加高血压 、根据吃饭人数 ，不同油脂营养特点不同，炒鸡蛋都含油过多 ，不要凭感觉随意倒油 。减油 、 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员
、高盐
、香肠等食物
，蒸鸡蛋羹来减少用油 。咸菜 、高糖美食的确诱人， |